Chế độ ăn ít calo, địa trung hải hay nhịn ăn gián đoạn... đều tạo ra thâm hụt calo, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, nguyên Phó viện trưởng Phẫu thuật Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, cho biết béo phì là một vấn đề y tế toàn cầu với tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, phòng ngừa bệnh tật. Để giảm cân hiệu quả, cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), để giảm 0,5 kg trọng lượng cơ thể, cần tạo ra sự thâm hụt khoảng 3.500 Kcal. Mục tiêu giảm 500-1.000 Kcal mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng ban đầu thường được khuyến cáo, giúp giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Một chế độ ăn cân bằng cần bao gồm 45-65% carbohydrate, 10-35% protein và 20-35% chất béo. Chất xơ, đặc biệt từ ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh, giúp cảm giác no lâu hơn, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan. Ngoài ra chúng cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thực vật và động vật ít béo. Hạn chế tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo bão hòa, tránh nước ngọt có gas và thức ăn nhanh. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp kiểm soát cơn đói và ngăn chặn ăn quá nhiều, kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và duy trì cân nặng lý tưởng. Điều này cũng giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong ngày. Ảnh minh họa: Bùi Thủy Các chế độ ăn uống phổ biến để tạo ra thâm hụt calo, giảm mỡ hiệu quả, như sau: Chế độ ăn ít calo (Low-calorie diet) Chế độ này hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn khoảng 1.200-1.500 Kcal cho nữ và 1.500-1.800 Kcal cho nam (lượng trung bình mỗi người cần 2.000 Kcal một ngày, chia ba bữa). Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity cho thấy áp dụng chế độ ăn ít calo giúp giảm khoảng 8% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng đầu. Chế độ ăn rất ít calo (Very low-calorie diet) Chế độ này thường giới hạn lượng calo tiêu thụ xuống dưới 800 Kcal mỗi ngày, chủ yếu áp dụng cho những người béo phì nặng và có các vấn đề sức khỏe liên quan. Những người theo chế độ ăn rất ít calo có thể giảm từ 1,5 đến 2,5 kg mỗi tuần trong 12-16 tuần đầu tiên. Tuy nhiên, chế độ này cần được giám sát y tế chặt chẽ do nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và các biến chứng sức khỏe khác. Chế độ ăn ít carbohydrate (Low-carbohydrate diet) Giảm lượng carbohydrate dưới 20% tổng lượng calo hàng ngày, tăng lượng protein và chất béo. Nghiên cứu của New England Journal of Medicine (2008) chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong vòng 6 tháng đầu, nhưng hiệu quả này có thể không duy trì lâu dài. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) Chế độ này tập trung vào việc tiêu thụ dầu ô liu, cá, rau củ quả và các loại hạt, rượu vang đỏ với lượng vừa phải. Theo một nghiên cứu đăng trên The American Journal of Medicine (2016), những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm trung bình 4,6 kg sau một năm và có sự cải thiện đáng kể về mức độ cholesterol và huyết áp. Chế độ ăn Kiêng keto (Ketogenic diet) Chế độ này giới hạn carbohydrate xuống dưới 50 gram mỗi ngày, dẫn đến trạng thái ketosis, trong đó cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Một nghiên cứu từ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2019) cho thấy chế độ ăn keto giúp giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, nhưng cần phải theo dõi dài hạn vì có thể gây ra các tác dụng phụ như thiếu hụt chất dinh dưỡng và tăng cholesterol. Chế độ ăn chay (Vegetarian and vegan diets) Chế độ ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay, thường chứa ít calo và chất béo bão hòa hơn, giàu chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn chay có chỉ số BMI thấp hơn và tỷ lệ mắc bệnh béo phì cũng thấp hơn so với người ăn thịt. Chế độ ăn gián đoạn (Intermittent fasting) Các phương pháp phổ biến bao gồm 16/8 (ăn trong vòng 8 giờ và nhịn trong 16 giờ) và 5:2 (ăn bình thường trong 5 ngày và giảm calo trong 2 ngày còn 500-600 Kcal). Ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện các chỉ số sức khỏe như cholesterol và đường huyết. Bác sĩ lưu ý mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe khác nhau, do đó chế độ ăn cần được cá nhân hóa. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và các bệnh lý nền cần được xem xét. Khuyến nghị từ Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ là cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch ăn uống phù hợp. Giảm cân bền vững đòi hỏi sự kiên nhẫn và cam kết lâu dài. Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh quan trọng hơn so với chỉ tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng. Thúy Quỳnh Adblock test (Why?) Nguồn: VNExpress
